みんなのトレーニング専科

筋肉トレーニングを効果的に行うには、いくつかの方法があります。

　筋肉トレーニングの効果的しくみが「超回復」です。

　筋肉の強化といっても「筋肥大」「筋持久力向上」の２つがありますが、ここでは筋肉を大きく太くする「筋肥大」に関するお話しです。

　筋肉トレーニングでは、日常生活ではほとんど持つことのないような高重量を上げ下げするのが基本ですが、このような動作を繰り返すと、筋繊維は摩擦で微細な傷を負ってしまいます。

　よって、筋肉トレーニング後、筋肉は筋肉トレーニング前よりもパワーダウンしてしまいます。

　しかし、その後休養することによって、筋肉の回復が驚異的なスピードで進み（約４８時間から７２時間）、その期間に、筋繊維は今までより太くなり、成長します。

　言い換えれば筋トレとは筋繊維に傷をつけなければ成長しないのですね。

　また、筋肉トレーニングによって筋肉が防衛されたことにより、今までと同じ重量でトレーニングをしてもなかなか傷がつきにくくなります。

　よって、さらに傷をつけ、筋肉を太くしていくには、少しずつ筋肉トレーニングの強度を上げていくことが必要となります。

　この繰り返しで逞しい筋肉へと変貌して行くのですね。

　また、自分がなりたい状態の筋肉をイメージしながらトレーニングする、というイメージトレーニングも効果があると言われています。

　筋肉トレーニングを専門に活動しているボディービルダー向けに、ボディビルコンテストというものがあり、世界大会や日本国内の大会も開催され、筋肉の大きさや美しさ、統制が取れているか、などによって順位が付けられます。

　一般に有名なボディビルダーでは、アーノルド・シュワルツェネッガーがおり、ミスター・オリンピア（ボディビルディング大会の世界最高峰）で７回も優勝しています。

　インターネット上などで様々なボディビル大会の参加者の画像が公開されていますので、それを見ながら筋肉トレーニングをしてみる、というのもいいかもしれませんね。

サーキットトレーニングは時間内にどれだけの回数を、休憩を入れずにこなすことが出来るかで効果が現われるので、大きな負荷をかけすぎるとすぐに疲れてしまい、効果を期待できません。

　そのため、サーキットトレーニングでは、３０秒～１分の一定の時間内に、ある種目が何回出来るかを測定し、その ４０％～５０％ の回数をトレーニングの目安とします。

すなわち、比較的軽い負荷のものを速いスピードで行うということが大切です。

　また、サーキットトレーニングが他のトレーニングと異なる点は、１セットのトレーニングにかかった時間によって、効果の判定を行うことです。

　トレーニング開始前に、所要時間を測定しておき、その後トレーニングによって体力がついた結果、所要時間が短縮され、トレーニング効果が判定できます。

　内容に組み込む種目は、自分のスポーツや必要性にあった運動を選びます。

　１セットの種目は６～１２項目決定します。

　１／３ぐらいはそのスポーツに必要なフォームを取り入れた種目を入れるようにします。

　内容は様々で、ジョギング、スクワット、腕立て伏せ、腹筋、つま先立ち、ジャンプ、などを組み合わせることが多いようです。

　種目は、同じセットを何回も繰り返して行うため、同じ部分を鍛える運動種目が重ならないように決定します。

　トレーニング開始前には、各種目の１つづつを正確に行えるように、１つづつ練習します。

また、各種目の最高反復回数をメモしておき、その１／２を実際のサーキットトレーニングの際のノルマとします。

　トレーニングの総時間はトータルで１０～２０分で収まるようにします。

　トレーニングの目標時間は、最初に自分のペースで行った際の所要時間を２０～３０％ぐらい短縮した値を目標とします。

　また、種目は、３～４ヶ月で変えていきます。

　また、中高年や虚弱者の場合は、軽い負荷、軽いノルマからスタートするようにします。

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